8 Tipps für gesündere Gewohnheiten

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Wir wissen, dass ein gesunder Lebensstil uns länger leben lässt und für ein besseres Lebensgefühl sorgt. Aus diesem Grund versuchen wir uns ständig neue Vorsätze für ein gesünderes Leben zu setzen – sei es mehr Sport zu treiben, gesünder zu essen, mehr zu schlafen oder mit dem Rauchen aufhören. Oft fällt uns dies jedoch schwer und wir brechen nach einer kurzen Zeit wieder ab. Wieso ist das so? Und wie können wir das vermeiden? Forschungen zeigen, dass es einige Kniffe gibt, die es uns leichter machen, gesunde Gewohnheiten beizubehalten.

„Es ist sehr frustrierend, ständigen Rückschlägen ausgeliefert zu sein, während wir versuchen, unser Leben gesünder zu gestalten“, sagt Dr. Susan Czajkowski, Expertin für Verhaltensänderungen. „Die gute Nachricht ist jedoch, dass jahrzehntelange Forschung zeigt, dass Veränderungen für jeden möglich sind, und es bewährte Strategien gibt, die sich für den Erfolg einsetzen lassen.“

Alle Dinge die wir täglich tun wirken sich auf unsere Gesundheit aus. Mit einem gesunden Lebensstil können wir die Risiken für ernste Erkrankungen, wie z.B. Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Krebs, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit, senken.

Kenne Deine Gewohnheiten

Dinge, die wir regelmäßig tun – z.B. Zähneputzen oder Süßigkeiten beim Fernsehen – können zur Gewohnheit werden. Wiederholende Verhaltensweisen, die in unserem Gehirn ein positives Gefühl auslösen, werden schnell zu einer Gewohnheit und lassen sich dann nur noch schwer ändern oder vermeiden. Gewohnheiten entstehen dabei meist automatisch, ohne dass wir es sofort merken.

„Der erste Schritt, um ungewollte Gewohnheiten in den Griff zu bekommen, ist, dass wir uns ein Bewusstsein für diese schaffen müssen“, erklärt Dr. Lisa Marsch, Expertin für Verhaltensänderungen am Dartmouth College. „Du solltest nach Mustern suchen, die die ungesunden Verhaltensweisen auslösen.“

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Zu diesen Mustern gehören z.B. zu vieles Essen beim Fernsehen oder die Zigarette in einer netten Runde mit Rauchern, obwohl Du gar nicht rauchen wolltest. „Man kann Strategien entwickeln, um alte Muster zu durchbrechen und neue zu schaffen“, sagt Marsch. Du könntest z.B. beim Essen den Fernseher ausschalten und dich mit anderen Menschen zum Spazierengehen in der Mittagspause verabreden.

Mach Dir einen Plan

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Um bei einer Verhaltensänderung am Ball zu bleiben, solltest Du für Dich einen Plan mit kleinen Etappenzielen erstellen. Dieser Plan sollte auch Maßnahmen enthalten, wie Du diese Ziele erreichen möchtest.

„Wenn Du jeden Nachmittag an einem Automaten vorbeiläufst und Junk Food kaufst, versuche einen anderen Weg zu gehen und nehme gesunde Snacks von zu Hause mit“, sagt Czajkowski. „Wann immer es Dir möglich ist, mache die gesündere Wahl zu der einfacheren Wahl.“

Überlege Dir, wie Du einfach gesündere Entscheidungen in Deinen Alltag integrieren kannst. Wie kannst Du die Dinge um dich herum so ändern, dass sie Dich in Deinen Zielen unterstützen? Z.B. könntest Du nur noch gesunde Lebensmittel einkaufen, um alle Versuchungen in Deinem zu Hause zu entfernen.

Des Weiteren solltest Du versuchen, Deine Freunde und Deine Familie zu integrieren. Die Forschung zeigt, dass das Gesundheitsverhalten der Menschen sehr dem der Freunde und der Familie entspricht. Bitte Sie deshalb, sich Dir anzuschließen und Dich in Deinem Vorhaben zu unterstützen.

Versuche ebenfalls vorhersehbare Hindernisse einzuplanen. Überlege Dir, welche Hindernisse auftreten können, und wie Du Ihnen dann begegnen kannst. Wie kannst du in unerwarteten und stressigen Situationen immer noch die gesünderen Entscheidungen treffen?

Bleib am Ball

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Es wird Situationen geben, in denen Du Dich fragst, ob Du Deine neuen Gewohnheiten durchhalten kannst. „Identifiziere schlechte Gedanken und wandel diese in produktive und positive Gedanken um“, rät Marsch.

Die eigenen Muster zu dokumentieren kann dabei helfen. Auf Papier, auf dem Computer oder mit einer App können Dinge wie Ernährung, Sport, Stress oder Schlafmuster festgehalten werden. Eine Studie mit Probanden, die über mindestens ein Jahr 15 kg Körpergewicht verloren hatten, zeigte, dass diese oft ihre Fortschritte sehr genau dokumentierten.

„Selbst wenn Du das Gefühl hast, bald vom Wagen zu fallen, halte Dich gut fest“, sagt Czajkowski. „Beobachte weiter Dein Verhalten. Wenn man das Gefühl hat, zu versagen, kann man oft am meisten über sich selbst lernen.“

„Umso öfter Sie die Selbstbeherrschung üben, desto besser werden Sie“, sagt Dr. Leonard Epstein, der Verhaltensänderung und Entscheidungsfindung an der Universität in Buffalo studiert. „Sie entwickeln die Fähigkeit, ihr Handeln stärker zu beeinflussen.“

Denke an die Zukunft

Epstein hat herausgefunden, dass es tatsächlich einigen Menschen schwerer fällt als anderen, sich ihren Impulsen zu widersetzen. Er nennt dieses Phänomen „delay discount“ (eine höherwertige Belohnung in der Zukunft wird weniger angestrebt, als eine weniger wertige Belohnung sofort). Dies führt zum Beispiel zu Drogenmissbrauch, erhöhtem Konsumverhalten und ungewolltem Sexualverhalten.

„Sie können lernen sofortige Befriedigung durch Zukunftsdenken zu verschieben. Oder Sie können sich zukünftige Belohnungen und Erfahrungen lebhaft vorstellen“, erklärt er. „Dies hilft Ihnen bessere Entscheidungen für Ihre Zukunft zu treffen.“

Konzentriere dich darauf, wie sich eine positive Entscheidung auf Deinen Körper oder Deine Persönlichkeit auswirkt und Dein Leben verbessern kann. Wenn Du mit dem Rauchen aufhörst, sinkt das Risiko eines Herzinfarktes bereits innerhalb der nächsten 24 Stunden. Stressabbau kann zu besseren zwischenmenschlichen Beziehungen führen. Selbst kleine Änderungen bei der Ernährung oder etwas mehr Bewegung senken das Risiko für Krankheiten und wirken sich positiv auf Dein Leben aus.

Sei geduldig mit Dir selbst

Es wird vorkommen, dass Dir vermeindliche Hindernisse im Weg sind, die die Verhaltensänderungen behindern oder sogar verhindern.

„Wenn Sie wirklich mit einer Verhaltensänderung zu kämpfen haben, sollten Sie sich fragen, was passiert, wenn Sie dieses Verhalten nicht ändern“, sagt Czajkowski. „Ungesunde Verhaltensweisen können beispielsweise Depressionen und Angstzustände auslösen.“

Sie sind niemals zu alt, zu dick oder zu krank, um Ihre ungesunden Verhaltensweisen zu ändern. Probiere am besten verschiedene Strategien aus, um herauszufinden, welche für Dich am besten funktioniert.

„Die Dinge laufen vielleicht nicht immer so wie geplant, und das ist in Ordnung“, sagt Czajkowski. „Veränderung ist ein Prozess. Das wichtigste ist, dass man immer weiter macht.“

Zusammengefasst.

  • Gewohnheiten planen. Indentifiziere ungesunde Verhaltensmuster und Auslöser. Setze realistische Ziele. Schreibe Schritte auf, die Dir dabei helfen Deine Ziele zu erreichen.
  • Ändere Dein Umfeld. Finde Wege, die es Dir erleichtern gesündere Entscheidungen zu treffen und entferne Versuchungen.
  • Bitte um Unterstützung. Finde Freunde, Kollegen oder Verwandte, die dieselben Ziele haben wie Du, oder bitte sie, sich Dir anzuschließen.
  • Nutze Deine Zeit für gesunde Aktivitäten. Nutze Deine Zeit für Sport, ein gesundes Hobby oder verbringe sei mit Freunden oder der Familie.
  • Verfolge Deinen Fortschritt. Zeichne die Dinge auf, die Dir dabei helfen, Deine Ziele zu erreichen. Dies hilft Dir dabei fokussiert zu bleiben und Ausrutscher zu vermeiden.
  • Stell Dir Deine Zukunft vor. Denke an die Vorteile in der Zukunft, zu der Deine Verhaltensänderung führt.
  • Belohne Dich selbst. Belohne Dich selbst, wenn Du einen Meilenstein erreicht hast. Dies könnte zum Beispiel eine Massage sein.
  • Sei geduldig mit Dir selbst. Verbesserungen brauchen Zeit, und Rückschläge passieren. Konzentriere Dich auf Deinen Fortschritt, nicht auf Perfektion.

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