Magnesium über Lebensmittel einnehmen – welche magnesiumhaltigen Lebensmittel gibt es

Der Körper kann keine Mineralstoffe selbstständig herstellen. Deswegen muss Magnesium über die Ernährung, also über magnesiumhaltige Lebensmittel, zugeführt werden. In der heutigen, stressigen Welt stellt sich aber schnell die Frage, ob unsere Ernährung überhaupt genug Magnesium liefern kann. Hier erfährst du mehr darüber, ob eine ausgewogene Ernährung ausreicht und welche Lebensmittel den höchsten Magnesiumgehalt haben.

Reichen Lebensmittel mit Magnesium für den Tagesbedarf aus?

Pauschal kann man das schwer beantworten. Heutzutage haben unsere Lebensmittel in der Regel weniger Mineralstoffe als früher. Der Hauptgrund ist dabei der eingesetzte Dünger, der die Böden auslaugt. Trotzdem heißt es in der Regel, dass bei ausgewogener, abwechslungsreicher Ernährung deine Magnesiumzufuhr über magnesiumhaltige Lebensmittel stimmt. Sinnvoll ist, dabei auf Produkte aus biologischer Landwirtschaft zu setzen.

Wenn du jedoch Sport betreibst, unter Stress oder gar an einer chronischen Erkrankung (z. B. entzündliche Darmkrankheiten, Diabetes oder eine Schilddrüsenüberfunktion) leidest, kann die Zufuhr über Lebensmittel unzureichend sein. Dann kannst du nach Absprache mit dem Arzt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Stillende und schwangere Frauen oder junge Männer haben ebenso einen erhöhten Magnesiumbedarf. Wer leicht schwitzt oder an Durchfällen leidet, wird sich mit der alleinigen Zufuhr über Lebensmittel auch schwertun.

Zusätzlich solltest du darauf achten, wie du deine magnesiumhaltigen Lebensmittel zubereitest, denn die Zubereitungsart kann einen großen Teil des Mineralstoffs schon im Vorhinein unbrauchbar machen. Beim Braten von Fleisch wird von 20 bis 30 Prozent gesprochen, beim Kochen von Gemüse sogar von 25 bis 40 Prozent. Bereite deswegen dein Gemüse durch Dünsten und Dämpfen zu. Diese schonende Zubereitungsart lässt das meiste Magnesium in diesen magnesiumhaltigen Lebensmitteln. Wenn Lebensmittel außerdem industriell weiterverarbeitet oder gar raffiniert werden (z. B. die Verarbeitung von Naturreis zu weißem Reis ohne Schale), verlieren sie auch einen Großteil des Magnesiumgehalts.

Wie sieht es mit magnesiumhaltigen Lebensmittel für Vegetarier und Veganer aus? Stichwort: Magnesiumhaltige Lebensmittel in vegan

Vegetarier und Veganer sollten ebenso keine Probleme haben, denn es gibt auch genügend pflanzliche Lieferanten. Entgegen vielen Mythen sind jedoch grüne Gemüsesorten doch nicht so magnesiumhaltig, wie sie oft angepriesen werden. Natürlich enthalten auch die Magnesium, die Könige sind dann aber doch andere Lebensmittel. Keine Sorge, sie sind selten tierisch. Widmen wir uns also den Lebensmitteln selbst.

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

Allgemein sind Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte die größten Magnesiumlieferanten in der Ernährung. Selbst Zartbitterschokolade (mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil) ist ein relativ guter Lieferant für Magnesium. Der Magnesiumgehalt von Lebensmitteln wird außerdem nicht vollständig aufgenommen – im Gegenteil, es werden in der Regel nur 30 bis 50 Prozent davon im Darm absorbiert. D. h. erst wenn du die doppelte bis dreifache Menge des Magnesiumbedarfs zu dir nimmst, deckst du ihn ab. Erschwerend kommt hinzu, dass der Körper bei Lebensmitteln mit viel Magnesium einen kleineren Teil aufnimmt als bei niedrigerer Dosis.

Ein echter Booster ins Sachen Lebensmittel mit Magnesium können magnesiumhaltige Mineralwasser sein. Dabei solltest du darauf achten, dass sie eher natriumarm und dafür reich an Magnesium sind .

Es gibt ein paar Faustregeln bei der Ernährung, um einem Magnesiummangel entgegenzutreten:

• Verzichte auf Weißmehlprodukte und greife eher auf Vollkornprodukte zurück.
• Hülsenfrüchte sind ein guter Magnesiumlieferant. Aufpassen! Nicht alle vertragen sie.
• Lust auf Naschen? Dann greife zu Nüssen oder im Extremfall zu ein bisschen Zartbitterschokolade.
• Trinke Mineralwasser mit Magnesium. Achtung: Hier gibt es meistens empfohlene maximale Mengen.
• Stellt der Arzt einen Mangel fest, können Nahrungsergänzungsmittel helfen.

Die folgende Tabelle gibt dir eine Übersicht, was die besten magnesiumhaltigen Lebensmittel sind.

Magnesiumhaltige Lebensmittel Tabelle – die reichhaltigsten Lebensmittel auf einen Blick

Der Magnesiumgehalt ist in mg pro 100 g des Lebensmittels angegeben. Bei einigen Lebensmitteln variieren die Angaben in den verschiedenen Quellen – diese Variation geben wir natürlich an.

Lebensmittel	Magnesiumgehalt
Weizenkleie	550-590
Kakaopulver (ohne Zucker)	414-545
Kürbiskerne	402-535
Sonnenblumenkerne	395-420
Leinsamen	350
Sesam	347
Mohn	333
Amaranth	308
Zartbitterschokolade	133-290
Quinoa	276
Cashewnüsse	270-292
Pinienkerne	291
Mandeln	170-252
Weizenkeime	250
Sojabohnen	220
Limabohnen	204
Erdnüsse, Haselnüsse, Paranüsse	157-160
Ungeschälter Reis	160
Vollkornmehl	155
Marzipan	120

 

Die besten magnesiumhaltigen Lebensmittel in der Top 10 Liste

Als kleine Hilfe findest du hier die Tabelle kondensiert in die Top 10 Liste für die Lebensmittel mit höchstem Magnesiumgehalt.

1. Weizenkleie
2. Kakaopulver
3. Kürbiskerne
4. Sonnenblumenkerne
5. Leinsamen
6. Sesam
7. Mohn
8. Amaranth
9. Zartbitterschokolade
10. Quinoa

Vorbeugend: Reichere deine Ernährung mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln an

Wenn du dich ausgewogen und abwechslungsreich mit den Lebensmitteln aus der Tabelle ernährst, ist der Grundstein gelegt. Behalte bei anhaltenden Beschwerden trotzdem deinen Magnesiumhaushalt mit deiner Hausärztin oder dem Hausarzt im Auge. So kannst du rechtzeitig eingreifen und, falls nötig, auch mit Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel nachhelfen.