Er omega-3 mad til rådighed? Hvordan din kost skal se sund ud med omega-3 fedtsyrer.

Er der omega-3 mad Hvordan din kost skal se sund ud med omega-3 fedtsyrer.

Omega-3. Det er tilfældet med fiskeolie, ikke? Ja, men det er kun en del af sandheden. Der er flere omega-3 fedtsyrer, og du får dem gennem forskellige fødevarer. De tre vigtigste repræsentanter er:

  • alfalinolnsyre (ALA)
  • eicosapenaetic syre (EPA)
  • og docosahexaensyre (DHA)

Forbrugercentret påpeger derfor også, at især fødevareemballage ofte kun er “med Omega 3”. Da det er et levnedsmiddel, skal den nøjagtige dosis og frem for alt den nøjagtige fedtsyre ikke mærkes.

Især fødevarer beriget med omega-3 fedtsyrer er derfor fejlslutninger. Du behøver ikke alle fedtsyrerne i samme mængde.

Det er derfor, mad er iøjnefaldende. Her er en liste over fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer. Vi vil overveje, hvilke fedtsyrer disse er, og om dette er tilstrækkeligt til behovene. Som en lille bonus er der også opskrift forslag.

Omega-3 fedtsyrer i fødevarer. Det behøver ikke altid at være fisk: Omega-3 mad bordet

De to fedtsyrer eicosapenaetic syre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) er primært tilgængelige for os via fisk.

Dette skyldes det faktum, at især højt fedtindholdhav fisk spiser omega-3 mikroalger Ulkenia, Pavlova og Schizochytrium. Kun få andre plantearter indeholder disse fedtsyrer i meget små mængder.

Det er derfor hovedsageligt fisk, der leverer DHA og EPA.

Med DHA, ifølge de nuværende videnskabeligt bevist tal, du har brug for 2 til 3 g dagligt for normalt blodtryk og 250 mg dagligt for normal hjernefunktion, vision og hjertefunktion.

Et øjeblik! Hvad med alfa-linolensyre (ALA)? Får du dem om fisk?

Det er faktisk en god tankegang. Selv aus om kroppen kan konvertereDHA og EPA fra alfa-linolensyre (ALA), Dette er vigtigt og kan kun leveres gennem fødeindtagelse eller kosttilskud.

De, der nu konkluderer, at store mængder ALA ganske enkelt ville være nok, er desværre på det forkerte spor.

Konverteringsfrekvensen er ekstremt lav,fordi kun 5-10% af ALA er konverteret til EPA – konverteringen til DHA er igen halvt så effektiv. Nogle undersøgelser taler endda om betydeligt lavere omregningskurser. I 2016 påpegede forskerne, at ALA ikke er en egnet erstatning for DHA.

Ikke desto mindre har vi brug for ALA: Det tyske ernæringsselskab anbefaler derfor 1,3 g ALA om dagen. Så hvis du har brug for det, får du ALA fra følgende vegetabilske olier:

Vegetabilsk Procentdel af DHA
Atlanterhavslaks 1,8
Ansjos 1,7
Sardin 1,4
Atlantisk sild 1,2
Makrel 1,2
Hvid sjov 0,7

En usædvanlig animalsk kilde er hestefedt (30%).

Ifølge Forbrugercenteret skal du derfor bruge de forskellige olier til salaten, alt efter smagen.

Valnøddeolien antyder også, at valnødder selv indeholder en masse alfa-linolensyre. Når alt kommer til alt, er deres værdi 7,5%. Der er dog stadig en klar forskel i forhold til de stærkt koncentrerede olier.

Disse fisk er din omega-3 fødevarer til docosahexaensyre (DHA)

Havfisk ALA-procent
Olie fra det iberiske dragehoved 70
Chia olie 60
Linolie 56-71
Perilla olie 31-42
Hamp olie 28
Valnøddeolie 15
Rapsolie 5-16
Sojaolie 4-11

pro Forbrugercentret anbefaler en del af højfedt havfiskmindst en eller to gange om ugen på grund af fedtindholdet og den krævede DHA-fedtsyre.

Og for eicosapenaetic syre (EPA)? Du har brug for disse omega-3 fødevarer til dette.

Hos EPA er det ikke så let at sige. For det er stadig meget kontroversielt, i hvilket omfang EPA er absolut nødvendigt for kroppen og faktisk udvikler den nævnte anti-inflammatoriske effekt.

Den tyske Society for Nutrition bekræfter også, at du allerede tager nok EPA ved indtagelse DHA over højt fedtindhold havfisk.

Ikke desto mindre en kort liste over de fisk med det højeste EPA-indhold:

Havfisk EPA-procent
Sild 2,3
Laks 1,2
Makrel 1
Rødfisk 0,5

Så det er positive nyheder: du behøver ikke at være opmærksom på din egen EPO indtag i henhold til den nuværende viden.

I de senere år har der imidlertid været stigende forskning i, hvorvidt EPA har en positiv effekt på depression, angst og skizofreni. Her viste en metaanalyse af 28 undersøgelser allerede i 2009, at EPA virker betydeligt bedre end DHA.

Du fodrer dig selv veganer? Disse fødevarer med omega-3 fedtsyrer vil hjælpe dig.

I en vegansk kost, ud over at konvertere ALA til EPA og DHA, skal du stole primært på mikroalger

olier som et kosttilskud.

Især da ALA betragtes som uegnet som en erstatning for EPA og DHA, veganere og veganere kan ikke hjælpe, men absorbere omega-3 fedtsyrer via mikroalger kosttilskud.

Opskrift forslag til din Omega-3 køkken

Så hvordan kan du indarbejde alle de olier og fisk i dine opskrifter?

Her er et par enkle ideer:

  • Din salatdressing indeholder blot linolie i fremtiden.
  • Hvis du har lyst til en snack, er det valnødder.
  • Om morgenen blandes i müsli, yoghurt eller frugtsalat med nogle hørfrø, chiafrø eller chiaolie.

Men nu til den virkelige opskrift forslag. For at sikre, at du har en reel ferie følelse, kan du gå til internationale retter.

Wiener sild fest

Videre til Wien! For at gøre dette skal du bruge fire portioner:

  • 300 g sild
  • 300 g kogende kartofler
  • 3 gulerødder
  • 1 lille æble
  • 1 lille æg
  • 100 g ærter
  • 1 lille løg
  • 200 ml olie (f.eks. linolie, valnøddeolie eller rapsolie til din knivspids ALA)
  • Salt
  • Peber
  • 1 tsk sennep
  • 3 agurker
  • 300 g yoghurt

Kog kartoflerne i en gryde med saltet vand i 20-25 minutter, eller indtil de er bløde.

I mellemtiden vasker du sild (frisk fisk er altid at foretrække her, men selvfølgelig ikke altid gå) og skære dem i bide-store stykker.

Skær derefter kartoflerne og skræl gulerødderne og skær dem i små terninger – alt sammen i en bid-til-mund-måde.

Skræl og hak løget. Tilsæt det seedede og lige så snittede æble og de hakkede agurker.

Nu sætter du det hele sammen i en skål.

Der er også hjemmelavet mayonnaise. Pisk ægget med blenderen og tilsæt olien gradvist under konstant omrøring. Så smager du mayonnaisen med salt, peber og sennep. Endelig blandes det med yoghurt og læg den i skålen.

Alt er klar og festen er perfekt.

Middelhavslaksefilet fra ovnen

Følelsen som havet – ganske enkelt. For fire portioner du har brug for:

  • 1 kop fløde
  • 2 løg
  • 2 zucchini
  • 8 laksefileter
  • 3 spsk smør
  • Salt
  • Peber
  • 2 spsk citronsaft
  • 2 spsk timian
  • 1 skud hvidvin

Varm ovnen op til 220°C. Hvis du tager frosne fileter, lad dem tø på forhånd, så marinere dem med salt, peber og citronsaft.

Skræl courgetter og løg og skær dem i skiver eller ringe. Derefter damp grøntsagerne i det varme smør i et par minutter.

I mellemtiden smør bukserne med smør og tilsæt derefter fiskefileter. Du spreder grøntsagerne rundt og hælder det over med piskede toppe og hvidvin. Sørg for, at du kun fange grøntsager og ikke fiskefileter.

Du kan koge det i ovnen i 20 minutter. Efter at have taget det ud lige før servering, drys den friske timian over det.

Havet vil hilse på dig til middag.

Er omega-3 fedtsyrer rige på mad? I teorien, ja, næsten nej.

Det ser ret slemt ud, især i det europæiske område, hvor fisk ikke er en del af den almindelige kost,og nogle af de nævnte olier ikke er almindelige. Vi absorberer ikke nok EPA og DHA.

Derfor er nogle apoteker og den tyske Society for Nutrition nu anbefale regelmæssig tilskud med kosttilskud – selv med en afbalanceret kost.

Uanset om veganer eller en kødholdig kost: Selv omega-3 fedtsyrer DHA kendt som “fiskeolie” er tilgængelig som vegansk alger olie.

Maden kan dække en masse af behovene. På det europæiske område er dette imidlertid normalt ikke tilfældet.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

*