Die Spermidin-Lebensmittel-Tabelle: Hier ist besonders viel des potenziellen Wundermittels enthalten

Die Spermidin-Lebensmittel-Tabelle Hier ist besonders viel des potenziellen Wundermittels enthalten

Sich selbst gesund fasten. Das ist ein oft gehörtes Versprechen. Spermidin wird hier ebenso häufig angesprochen. Der natürliche Stoff, der die Autophagie anregt, existiert aber nicht nur in unseren Zellen, sondern auch in vielen Nahrungsmitteln.

Die Autophagie ist dabei der Prozess der Selbstreinigung deiner Zellen. Sie ist somit die Müllabfuhr in deinem Körper.

Wenn du dich ausgewogen ernährst, machst du schon vieles einer gesunden Ernährung richtig. Warum deine Ernährung nicht auch auf Spermidin optimieren?

Auch du als Hobbyköchin oder Hobbykoch kannst dein Menü so anpassen, dass du deinen natürlichen Spermidin-Haushalt erhöhen kannst. Das leistet nebenbei auch einen Beitrag zu der eben erwähnten ausgewogenen Ernährung.

Hier findest du die Lebensmittel, die einen besonders hohen Gehalt an Spermidin haben auf einen Blick.

Die Spermidin-Lebensmittel-Tabelle. Alles auf einen Blick

Wer sich reich an Spermidin ernähren will, isst Lebensmittel mit hohem Gehalt an Polyaminen. Aber welche sind das?

Ein Mensch nimmt bei ausgewogener und bewusster auf Spermidin optimierter Ernährung 7 bis 15 mg Spermidin pro Tag zu sich. Das ist nicht viel, aber hält den Spermidin-Haushalt im Alter verhältnismäßig stabil.

Bei den Spermidin-Werten sei jedoch gewarnt: Sie schwanken stark. Die Forscher, die solche Tabellen aufstellen, warnen, dass schon die Analysemethode einige Schwankungen beschert. Es geht hier also eher um die Größenordnung als um ein rechnerisches Maß.

Lebensmittelin Milligramm / 100g
Weizenkeime24,3 – 35,4
Getrocknete Sojabohnen60
1 Jahr gereifter Cheddar19,9
Kürbiskerne10,4
Pilze8,9
Erbsen (gekocht)6,5
Reiskleie5,0
Hühnerleber4,8
TK-Erbsen4,6
Popcorn4,2
Schwarzer Tee3,8
Hackfleisch (Rind)3,7
Muscheln3,7
Kartoffelchips1,7 – 3,7
Mais3,2
Brokkoli (gekocht)3,2
Mango3,2
Kichererbsen3,0
Dill2,9
Blumenkohl (gekocht)2,5 – 2,8
Sellerie2,6
Hähnchenbrust (gekocht)2,5
Haselnüsse2,1
Okra1,9
Kopfsalat1,8
Vollkornbrot1,7
Hühnerfleisch (gegrillt oder gebraten)1,7
Spinat1,6
Erdnüsse1,6
Pistazien1,1

Wie du siehst, ist Spermidin vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Selbst bei vegetarischer oder veganer Ernährung kannst du die Versorgung etwas erhöhen.

Beim Naschen sieht es hingegen schlecht aus: Süßspeisen oder Nüsse enthalten nur sehr wenig Spermidin. Hier heißt es eher zu einer Tasse schwarzen Tee greifen.

Insgesamt sind es Weizenkeime, getrocknete Sojabohnen, gereifter Cheddar und Kürbiskerne, die tatsächlich etwas mehr bringen. Mit diesen Produkten allein lässt sich aber kaum ausgewogen kochen.

Rezeptvorschläge aus der Spermidin-Lebensmittel-Tabelle

Damit du etwas Schmackhaftes daraus machen kannst, widmen wir uns zwei Rezepten. Das erste sind Weizenkleie-Pfannkuchen fürs Frühstück – ja, es geht doch süß! Beim zweiten gibt es ein Hauptgericht mit Cheddar.

Weizenkleie-Pfannkuchen für deinen Spermidin-Boost

Um mit dem Rezept zu beginnen brauchst du eine  Pfanne für Pfannkuchen oder ein Pfannkuchen-Eisen.

Für 12 Weizenkleie-Pfannkuchen nehme man:

  • 1 Tasse Universal-Mehl
  • ½ Tasse Vollkornmehl
  • 1 Banane
  • Ungefähr 210 ml Milch (fettarme Milch oder Mandelmilch)
  • 6 Teelöffel Weizenkleie
  • 3 Esslöffel Zucker
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Eier
  • 1 Packung Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • Das Mark einer Vanilleschote

Heize das Pfannkuchen-Eisen oder die Pfanne vor – sie soll schön heiß sein.

Vermische das Mehl, das Backpulver und das Salz in einer Schüssel.

Hole einen Messbecher und zerdrücke die Banane darin. Füge etwas Milch dazu und verrühre es mit dem Schneebesen. Insgesamt soll eine Menge von 1 ¼ Tassen – falls dein Messbecher „Tassen“ angibt – oder 350 ml Bananenmilch entstehen.

Mit dem Schneebesen rührst du das Öl, die Eier und das Vanillemark in die Bananenmilch. Den ganzen Messbecher leerst du dann in die Schüssel mit Mehl, Backpulver und Salz und vermischst sie.

Das Pfannkuchen-Eisen mit etwas Backspray einsprühen oder mit hitzebeständigem Öl (z. B. Walnussöl) bestreichen. Nun kannst du jeden Pfannkuchen Kelle für Kelle auf das Eisen leeren und backen. Sie sollen schön goldbraun werden.

Etwas Ahornsirup, Marmelade, Früchte oder ein sonstiges Topping deiner Wahl vollendet das Frühstück.

Pilzauflauf mit Cheddar überbacken

Für 4 Portionen brauchst du:

  • 400 g gemischte Pilze
  • 80 g geriebener Cheddar
  • 100 g Cheddar in Scheiben
  • 150 g Kochschinken in dicken Scheiben
  • 4 Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 1 Becher Sahne
  • 1 EL Butter
  • 1 Schuss Weißwein
  • Etwas Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • Geriebene Muskatnuss
  • Cayennepfeffer
  • Oregano

Heize das Backrohr auf 200 Grad (Ober- und Unterhitze) vor.

Erhitze die Butter in einem großen Topf und würfle währenddessen den Kochschinken. Gib ihn in den Topf zum Anbraten.

Während der Schinken fröhlich vor sich hin brät, würfle die Zwiebel und schneide die Frühlingszwiebeln in Ringe. Dann gib beides in den Topf dazu.

Die Pilze putzt du am besten mit einer Pilzbürste (nicht Waschen! Die schönen Nährstoffe brauchst du!) und schneidest sie in mundgerechte Stücke. Beträufle die Pilze mit etwas Zitronensaft und gib sie in den Topf dazu.

Nun heißt es mit dem Schuss Weißwein ablöschen und den Alkohol verdampfen lassen. Dann gießt du die Sahne dazu und rührst es einmal durch, sodass alles mit der Sahne bedeckt ist.

Jeweils eine Prise Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Cayennepfeffer zum Abschmecken dazu.

Die Tomaten schneidest du klein und gibst sie mit dem geriebenen Käse in den Topf. Rühre wieder alles gut um.

Ist nun alles schön heiß, leerst du die ganze Masse in eine Auflaufform und belegst sie mit den Cheddar-Scheiben.

Schließlich für 30 Minuten – oder bis der Auflauf goldbraun ist – backen.

Fertig ist das Mittagessen mit dem Spermidin-Kick.

Reicht diese Spermidin-Lebensmittel-Tabelle für die perfekte Versorgung?

Was die Dosierung anbelangt, ist sich die Wissenschaft noch nicht einig. Erste Studien zeigen, dass schon die Ernährungsumstellung einiges bewirken kann.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen könnten durch eine Ernährung mit höherem Spermidin-Gehalt verringert werden. Man könnte also älter werden – hier reicht aber die Studienlage nicht aus, um das garantiert zu sagen.

Gerade bei der Vorbeugung gegen Demenz haben die bisherigen Studien immer auf eine zusätzliche Supplementierung über Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen. Hier scheint die Ernährung allein nicht zu reichen.

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