Vitamin B12 reiche Lebensmittel: Was du unbedingt essen solltest, um einen B12 Mangel zu vermeiden

Vitamin B12 reiche Lebensmittel Was du unbedingt essen solltest, um einen B12 Mangel zu vermeiden

Stell dir vor, du hast plötzlich Taubheitsgefühle in den Händen, Gelenkschmerzen und wirst gelb im Gesicht. Klingt unvorstellbar? Laut einem Fallbericht des Massachusetts General Hospital passierte das einem 62-jährigen Mann innerhalb von zwei Monaten. Der Grund? Ein Mangel an Vitamin B12. Genau deshalb ist es wichtig, genug davon aufzunehmen.

Warum ist Vitamin B12 so wichtig für uns?

Vitamin B12 ist lebenswichtig für unseren Körper. Rote Blutkörperchen und Nervenzellen benötigen diese organische Verbindung. Aber was bedeutet das konkret? Rote Blutkörperchen braucht dein Körper, um Sauerstoff in Organe und Gewebe zu bringen. Sind zu wenig vorhanden ist das schlecht: Blässe, Müdigkeit und Atemnot sind Symptome, die dann auftreten.

Das Vitamin wirkt auch in unseren Nervenzellen. Bei dem 62-jährigen Mann führte genau das zu Kribbeln und Taubheit. Es kann aber noch schlimmer kommen: Ein Mangel führt dann womöglich zum Verlust des Sehvermögens. B12 ist deshalb ein essenzielles Vitamin. Dazu aber noch ein Hinweis: B12 ist zwar wichtig, aber sei auf der Hut vor Aussagen, dass das Vitamin „alle“ gesundheitlichen Probleme löst. Beispiel Alzheimer: Es gibt hier zwar einen niedrigen B12-Spiegel, allerdings kommt es bei einer höheren Aufnahme zu keiner Wiederherstellung verloren gegangener kognitiver Fähigkeiten.

Aber zurück zu den Symptomen. Wenn du also sehr oft müde bist, dich nicht konzentrieren kannst, Blass bist, Verdauungsstörungen und Bauchschmerzen hast, könnte das auf einen Vitamin B-12 Mangel hinweisen. Kläre das dann mit deinem Arzt.

Glücklicherweise lässt sich diesem Problem vorbeugen: Mit der richtigen Ernährung.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12

Wir haben dir eine Tabelle zusammengestellt, die Vitamin B12 reiche Lebensmittel enthält. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte ein Erwachsener 4,0 Mikrogramm / Tag zu sich nehmen.

Lebensmittelin Mikrogramm / 100g% der empfohlenen Tagesdosis
Rinderleber652167%
Kalbsleber602000%
Lammleber351169%
Kaviar16533%
Austern14,5483%
Leberwurst, fein13,5450%
Leberknödel10333%
Makrele9300%
Hering8,5283%
Miesmuschel8,5283%
Rind mager5167%
Wildschwein5167%
Forelle4,5150%
Thunfisch4,3143%
Gans4133%
Rotbarsch3,8126%
Seelachs3,5116%
Camembert3,1103%
Emmentaler3,1103%
Lamm3100%
Ente, Brust3100%
Lachs2,997%
Tintenfisch2,583%
Schweineschnitzel2,170%
Edamer267%
Parmesan267%
Kalb mager267%
Hecht267%
Hühner-Eigelb267%
Gouda1,963%
Hühnerei1,860%
Gyros1,653%
Scholle1,550%
Hackfleisch1,550%
Mortadella1,446%
Salami1,446%
Bratwurst1,343%
Mozzarella1,343%
Frankfurter Würstchen1,136%
Schweinefleisch133%
Frischkäse133%
Quark0,930%
Fischstäbchen0,826%
Hüttenkäse0,723%
Sardelle0,620%
Schafsmilch0,517%
Huhn0,413%
Kuhmilch0,413%
Joghurt0,413%
Schafskäse0,413%
Hühner-Eiweiß0,13%
Ziegenmilch0,13%

Die amerikanische Food and Drug Administration stellt ebenfalls eine umfassende Tabelle bereit, die du auf der National Institutes of Health Website abrufen kannst.

Um möglichst viel Vitamin B12 aufzunehmen, solltest du die Lebensmittel frisch zubereiten. Mit einer langen Zeit im Kühlschrank oder Hitze verschwindet Vitamin B12 so schnell wie eine kleine Hauskatze vom Fenster, die zum ersten Mal einen Lastwagen vorbeifahren hört.

Jetzt kennst du wichtige Lebensmittel, um einen Vitamin B12 Mangel zu vermeiden. Die Frage ist allerdings: Wann kommt es überhaupt zu einem Mangel?

Wann ist das Risiko für einen B12 Mangel hoch?

Es gibt viele Gründe dafür, aber ein extrem wichtiger wird oft übersehen…

Die vegetarische und vegane Ernährung.

In Pflanzen ist leider kein Vitamin B12 enthalten. Deshalb ist das Risiko eines Mangels höher. Mag. Katharina Petter, Ernährungswissenschaftlerin der VGÖ schreibt auf „veganblatt“, dass Veganerinnen und Veganer auf die B12-Aufnahme achten sollten. Angereicherte Lebensmittel verhindern zwar einen Mangel – wer auf Nummer sicher gehen will, greift allerdings am besten zu Nahrungsergänzungsmitteln.

Achja, oft werden Sauerkraut, Sojasoße etc. als Vitamin B12 Quellen angegeben. Leider enthalten diese Lebensmittel nur Analoga. Das heißt, die Moleküle sind Vitamin B12 ähnlich, aber eben nicht Vitamin B12.

Die International Vegetarian Union empfiehlt übrigens 10 Mikrogramm über Supplemente, zwei- bis dreimal pro Tag 3 müg über angereicherte Lebensmittel und einmal pro Woche 2000 Mikrogramm Vitamin B12 über Supplemente.

Vitamin B12 in Lebensmitteln – das ist zu beachten

Gut geplant ist halb gewonnen. So auch bei der Vitamin B12-Aufnahme. Ein Mangel führt zu problematischen Folgen wie einer gestörten Blutbildung. Deine roten Blutkörperchen „streiken“ und bringen nicht mehr genug Sauerstoff in Organe und zum Gewebe. Nervenschäden sind noch schwerwiegendere Folgen.

Mit den richtigen Lebensmitteln ist es aber machbar, eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Ist das momentan für dich unmöglich oder bist du Veganer / Vegetarier? Dann behebst du den Mangel mit Brot, Getreide und Körnern, die mit B12 angereichert sind. Allgemein ist die einfache Variante, auf Vitamin B12 Supplemente zurückzugreifen. Das wird bei speziellen Ernährungsformen auch empfohlen.

 

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