Wie kann ich schnell und gesund abnehmen?

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Wie kann ich möglichst schnell abnehmen? Welche Diät ist die beste? Abends keine Kohlenhydrate mehr? Diese Fragen stellt sich jeder, der ein paar überschüssige Kilos verlieren möchte. Die Forschung zeigt jedoch, dass nicht die Verteilung der Makronährstoffe über den Erfolg einer Diät bestimmt, sondern allein die Gesamtkalorienzufuhr.

Forschungen zeigen, dass unser Körpergewicht stärker von unserer Gesamtkalorienzufuhr abhängt, als von der Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Alkohole). Mit diesem Ergebnis lässt sich leicht die aktuelle Adipositas-Epidemie der westlichen Länder erklären, ohne das ein Schuldiger (wie z.B. Kohlenhydrate am Abend) gefunden werden muss.

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In einer Studie haben Forscher verschiedene isokalorische Diäten (in allen Diäten wurde exakt die gleiche Anzahl Kalorien zugeführt) untersucht. Die Makronährstoffe der Diäten bestanden zu 15% aus Proteinen, 15 – 85% aus Kohlenhydraten und 0 – 70% aus Fett. Der Vergleich zwischen zwei Diäten mit einmal vielen Kohlenhydraten und einmal sehr wenigen Kohlenhydraten zeigte bei gleicher Kalorienzufuhr weder nach 6 noch nach 12 Wochen einen Unterschied bei der Gewichtsreduktion. Das selbe galt für den Vergleich der Diäten mit viel oder wenig Fett und Proteinen.

Auch eine weitere Studie konnte bei gesunden Probanden, die über 8 Wochen zu viel aßen, feststellen, dass die Erhöhung des Körpergewichts allein auf die erhöhte Zufuhr an Kalorien zurückzuführen ist. In diesem Versuch konnten die Forscher jedoch feststellen, dass Kalorienverbrauch, Gesamtgewicht und Muskelmasse anstiegen, sobald der Anteil Proteine in der Ernährung erhöht wurde.

Eine vorherige Studie stellte fest, dass gesunde Frauen bei einem Vergleich einer proteinreichen und einer kohlenhydratreichen Diät gleich viel Körperfett verloren. Probandinnen, die jedoch hohe Tirglycerid-Werte (wichtige Blutfette, können bei einem zu hohen Wert ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen) aufwiesen, schienen noch mehr Fett zu verbrennen, als die anderen Frauen.

Auch bei Menschen mit Hyperinsulinämie, Insulinresistenzen und Typ-2-Diabetes kamen Forscher zu dem selben Ergebnis: Kalorienrestriktion führt zum Gewichtsverlust, nicht das Verhältnis der Makronährstoffe. Zwei Studien konnten bei Frauen jedoch feststellen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr die Muskelmasse besser erhalten konnte.

Die Forschungsergebnisse zeigen damit eindeutig, dass wir zur Gewichtsreduktion mehr auf unsere Gesamtkalorienzufuhr achten sollten, und nicht zu sehr auf die Verteilung der Makronährstoffe. Das Geheimrezept für einen schnellen Gewichtsverlust heißt also: weniger essen.

Warum verzichten die bekannten Diäten dann immer auf Kohlenhydrate?

Die meisten Diäten, ob sie nun im Trend sind, oder nicht, funktionieren. Sie sorgen automatisch dafür, dass wir weniger Kalorien zu uns nehmen. Auffällig ist jedoch, dass die meisten Diäten (z.B. Atkins-Diät, Paleo-Diät, Ketogene Diät) die Aufnahme von Kohlenhydraten beschränken. Warum ist das so?

Fette und Proteine sind sättigender als Kohlenhydrate, da sie langsamer verdaut werden. Zudem sind Kohlenhydrate an der Bildung von Serotonin beteiligt, was bei übergewichtigen Menschen zu Heißhungerattacken führen kann.

Die meisten Diäten empfehlen daher Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten und eine geringere Kaloriendichte haben, als andere (d.h. viele Fasern und ein hoher Wassergehalt: Ein Kilogramm Brokkoli enthält zum Beispiel weniger Kalorien als ein Kilogramm Getreide). So werden auf natürliche Weise weniger Kalorien aufgenommen und Heißhungerattacken vermieden.

Sollte die Kalorienzufuhr jedoch gleich bleiben, ist die Aufnahme von Kohlenhydraten für unser Gewicht kein Problem. Zwar können Personen, die auf Kohlenhydrate verzichten, kurzfristig schneller Gewicht verlieren, da die Erschöpfung der Glykogenspeicher zu einer Ausscheidung von gebundenem Wasser führt, doch langfristig gleicht sich dieser Vorsprung wieder aus.

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Kleiner Tipp: Längeres Fasten (z.B. Intervall-Fasten) führt dazu, dass die Körpertemperatur sinkt. Der Körper muss mehr Aufwand betreiben, um die Temperatur aufrechtzuerhalten. Dies wirkt sich positiv auf den Kalorienverbrauch aus. Zudem lassen sich in 8 Stunden deutlich weniger Kalorien essen, als in 16 Stunden. 😉

Was meint ihr? Habt ihr noch einige Tipps, die es uns leichter machen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren? Schreibt es unten in die Kommentare!

Quellen

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