Wie wichtig ist Schlaf?

MIND FAVOUR Nahrungsergaezungsmittel wie wichtig ist Schlaf Sleep Well Kapseln kaufen vegang Gesundheit

Schlaf ist für uns essenziell und kann neben Ernährung und Bewegung als dritte Säule für unsere Gesundheit gesehen werden. Richtige Schlafgewohnheiten tragen dazu bei, dass biologische Prozesse vernünftig funktionieren. Schlechter Schlaf führt hingegen zu suboptimalen oder gar fehlerhaften Prozessen.

In diesem Artikel möchten wir darauf eingehen, wie Schlaf uns und unsere Gesundheit beeinflusst.

Fettstoffwechsel und Adipositas

Epidemiologische Forschung

Bereits in mehreren Studien wurde der Zusammenhang zwischen Schlaf und dem Körperfett untersucht. Dabei scheint es einige inverse Korrelationen zu geben (weniger Schlaf pro Nacht steht mit mehr Körperfett in Verbindung). Die Studien stellten fest, dass Schlafmangel oder Schlafstörungen über 5 Jahre zu einem signifikantem Anstiegt der Körperfettmasse führen.

Schlafentzug

Während einer Kalorienrestriktion (dem Körper werden absichtlich weniger Kalorien als nötig zugeführt, um den Körperfettanteil zu reduzieren), scheint eine Reduktion des Schlafes um 3 Stunden zu einem unvorteilhaften „Nähstoffverteilungseffekt“ zu führen. So sorgt die Kalorienrestriktion nicht für eine Reduktion des Körperfettes, sondern für eine Reduzierung der fettarmen Körpermasse.

Zudem scheint der Schlafentzug den Hunger während einer Diät zu verstärken. Forscher konnten bei gesunden Frauen feststellen, dass diese bei Schlafentzug die Energiezufuhr um 20% erhöhten. Dies führte zu einer Gewichtszunahme von 0,4 kg nach bereits 4 Tagen.

Des Weiteren wurde festgestellt, dass Schlafmangel den Leptin-Spiegel (ein Hormon, dass unser Hungergefühl beeinflusst) um 29% erhöht.

Schlaf und unsere kognitive Leistung

Schlafentzug erzeugt ein ähnliches neurales Schlafwellenmuster, welches auch bei Depressionen vorgefunden wird. So scheint es einen Zusammenhang zwischen unserem Schlaf und unserem Wohlbefinden zu geben. Schlaf führt zudem zu einer Reduktion höhere kognitiver Leistungen, wie z.B. das Lösen von Problemen.

Insulinsensitivität

Die Insulinsensitivität beschreibt, wie sensibel bestimmte Organe (besonders Leber, Muskel- und Fettgewebe) auf Insulin reagieren. Eine Person mit hoher Insulinsensitivität benötigt weniger Insulin, als eine Person mit niedriger Insulinsensitivität, um eine bestimmte Reaktion hervorzurufen.

Epidemiologische Forschung

Es besteht ein Zusammenhang zwischen unregelmäßigen Schlafmustern (Schlafstörungen) und dem metabolischem Syndrom (eine Kombination aus mehreren Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie z.B. Bauchfett, Bluthochdruck, erhöhter Blutzuckerwert). Wenig Schlaf, oder Schlafstörungen, können zu Insulinresistenz, Hypertonie (Bluthochdruck) und Fettleibigkeit führen. Neben der Insulinresistenz ist bei Personen mit einem schlechten Schlafverhalten auch ein erhöhtes Auftreten von Diabetes zu beobachten. Diese Ergebnisse wurde jedoch nicht nur bei Personen mit zu wenig Schlaf festgestellt (5 – 6 Stunden Schlaf), sondern auch bei Personen, die zu viel schlafen (8 – 9 Stunden Schlaf).

Insulinresistenz

Schlafentzug kann bei jungen Erwachsenen, deren Schlaf um bis zu 60% reduziert wurde (mindestens um 90 Minuten), die Insuffizienz von Insulinsignalen in isolierten Adipozyten beeinträchtigen. Somit steigt das Risiko bei gesunde Erwachsene mit einer maximalen Schlafzeit von 4 Stunden für eine Insulinresistenz.

Androgene

Eine Studie, die den Chronotypen mit Hilfe der Morningness-Skale bei Probanden bestimmte (Ist die Person eher ein Morgentyp oder Abendtyp?), stellte fest, dass unser Chronotyp eher mit dem Testosteronspiegel im Blut zusammenhängt, als mit unserer Schlafzeit. Dabei stellte sich heraus, dass Abendtypen einen höheren Testosteronspiegel hatten, als Morgentypen.

Des Weiteren stellten Forscher fest, dass die Schlafzeit bei älteren Männern den Testosteronspiegel stark beeinflusst. Sie konnten feststellen, dass die Abnahme des Testosterons im Alter mit unregelmäßigen Schlafmustern zusammenhängt.

Eine weitere Studie, testete die Auswirkung von Schlafmangel auf den Testosteronspiegel bei jungen Männern. Die Probanden, die routinemäßig 8 Stunden pro Nacht schliefen, wurden über 5 Tage die Schlafzeit um 3 Stunden gekürzt. Die Forscher stellten fest, dass der Testosteronspiegel im Schnitt um 10,4% sank. In einer weiteren kleinen Studie wurde sogar eine Abnahme des Testosterons von 30,4% festgestellt, sowie eine Abnahme des aktiven Metabolits DHT um 26,4% und des männlichen Sexualhormons Androstendion um 32,6%.

Cortisol

Cortisol ist ein Hormon, dass den Prozess des Aufwachens einleitet. Morgens steigt der Spiegel des Hormons bis wir aufwachen. Über den Tag hinweg fällt er wieder, sodass wir abends im Normalfall schlafen gehen können. Ist der Cortisolspiegel auf Grund von Stress oder ähnlichem dauerhaft hoch, führt dies zu Schlafstörungen, Bluthochdruck und einem geschwächten Immunsystem.

Einige Studien konnten feststellen, dass bereits eine Nacht Schlafentzug den Cortisolspiegel signifikant ansteigen lässt. Dies sorgt dafür, dass auch am Folgeabend des Schlafentzugs viel Cortisol vorhanden ist und somit wieder für schlechten Schlaf sorgt. Da erneut schlechter Schlaf in der Folgenacht wieder einen erhöhten Cortisolspiegel auslöst, kann es hier zu einem Teufelskreis kommen, der dann nur noch schwer zu durchbrechen ist.

Schilddrüsenhormone

Studien haben herausgefunden, dass Schlafentzug bei gesunden Frauen die Schilddrüsenhormone T3  (19%), T4 (10%) und den TSH-Wert erhöht.

Wachstumshormone

Wichtige Impulse der Wachstumshormone treten kurz nach dem Einschlafen auf. Dabei sind höhere Hormonspiegel bei jüngeren Menschen als bei älteren Menschen festzustellen. Besonders bei Frauen werden die Wachstumshormone durch Östrogene positiv beeinflusst.

In Studien wurde festgestellt, dass Schlafmangel zu einem Rückgang der Wachstumshormone im Serum führt. Zwar steigt die Produktion der Hormone tagsüber deutlich an, doch die erhöhte Produktion reicht nicht aus, um den Defizit der Nacht auszugleichen.

Fazit

Alle aktuellen Forschungsergebnisse zeigen, dass Schlaf sich auf viele Bereiche unserer Gesundheit auswirkt. Wir sollten also darauf achten, dass wir genügend erholsamen Schlaf erhalten. Wie sind Deine Erfahrungen? Hast Du Tipps für einen besseren Schlaf? Schreib sie gerne unten in die Kommentare!

VEGAN
+
23,90 

inkl. 7 % MwSt.

zzgl. Versandkosten

Quellen

 

Yi S, et al. Short sleep duration in association with CT-scanned abdominal fat areas: the Hitachi Health Study . Int J Obes (Lond). (2012)

Park SE, et al. The association between sleep duration and general and abdominal obesity in Koreans: data from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey, 2001 and 2005 . Obesity (Silver Spring). (2009)

Hairston KG, et al. Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study . Sleep. (2010)

Watson NF, et al. Sleep duration and body mass index in twins: a gene-environment interaction . Sleep. (2012)

Di Milia L, Vandelanotte C, Duncan MJ. The association between short sleep and obesity after controlling for demographic, lifestyle, work and health related factors . Sleep Med. (2013)

Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity . Ann Intern Med. (2010)

Benedict C, et al. Acute Sleep Deprivation Enhances the Brain’s Response to Hedonic Food Stimuli: An fMRI Study . J Clin Endocrinol Metab. (2012)

St-Onge MP, et al. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli . Am J Clin Nutr. (2012)

Bosy-Westphal A, et al. Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women . Obes Facts. (2008)

Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on physiological rhythms . Rev Neurol (Paris). (2003)

Lemola S, et al. Optimism and Self-Esteem Are Related to Sleep. Results from a Large Community-Based Sample . Int J Behav Med. (2012)

Sio UN, Monaghan P, Ormerod T. Sleep on it, but only if it is difficult: Effects of sleep on problem solving . Mem Cognit. (2012)

Knutson KL. Sleep duration and cardiometabolic risk: a review of the epidemiologic evidence . Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. (2010)

Choi JK, et al. Association between short sleep duration and high incidence of metabolic syndrome in midlife women . Tohoku J Exp Med. (2011)

Najafian J, et al. Association between sleep duration and metabolic syndrome in a population-based study: Isfahan Healthy Heart Program . J Res Med Sci. (2011)

Cappuccio FP, et al. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis . Diabetes Care. (2010)

Beihl DA, Liese AD, Haffner SM. Sleep duration as a risk factor for incident type 2 diabetes in a multiethnic cohort . Ann Epidemiol. (2009)

Chaput JP, et al. Sleep duration as a risk factor for the development of type 2 diabetes or impaired glucose tolerance: analyses of the Quebec Family Study . Sleep Med. (2009)

Chao CY, et al. Sleep duration is a potential risk factor for newly diagnosed type 2 diabetes mellitus . Metabolism. (2011)

Broussard JL, et al. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study . Ann Intern Med. (2012)

Robertson MD, et al. Effects of three weeks of mild sleep restriction implemented in the home environment on multiple metabolic and endocrine markers in healthy young men . Metabolism. (2013)

Impact of Five Nights of Sleep Restriction on Glucose Metabolism, Leptin and Testosterone in Young Adult Men

Buxton OM, et al. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men . Diabetes. (2010)

Donga E, et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects . J Clin Endocrinol Metab. (2010)

Penev PD. Association between sleep and morning testosterone levels in older men . Sleep. (2007)

Luboshitzky R, Shen-Orr Z, Herer P. Middle-aged men secrete less testosterone at night than young healthy men . J Clin Endocrinol Metab. (2003)

Randler C, et al. Chronotype but not sleep length is related to salivary testosterone in young adult men . Psychoneuroendocrinology. (2012)

Validation of the full and reduced Composite Scale of Morningness

An actigraphic validation study of seven morningness-eveningness inventories

Roenneberg T, et al. A marker for the end of adolescence . Curr Biol. (2004)

Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men . JAMA. (2011)

Cortés-Gallegos V, et al. Sleep deprivation reduces circulating androgens in healthy men . Arch Androl. (1983)

González-Santos MR, et al. Sleep deprivation and adaptive hormonal responses of healthy men . Arch Androl. (1989)

Cote KA, et al. Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men . Biol Psychol. (2013)

Leproult R, et al. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening . Sleep. (1997)

Backhaus J, Junghanns K, Hohagen F. Sleep disturbances are correlated with decreased morning awakening salivary cortisol . Psychoneuroendocrinology. (2004)

Wu H, et al. Effects of sleep restriction periods on serum cortisol levels in healthy men . Brain Res Bull. (2008)

Vgontzas AN, et al. Sleep deprivation effects on the activity of the hypothalamic-pituitary-adrenal and growth axes: potential clinical implications . Clin Endocrinol (Oxf). (1999)

Caine-Bish N, et al. The effect of cold exposure on the hormonal and metabolic responses to sleep deprivation . Wilderness Environ Med. (2005)

Opstad PK, et al. The thyroid function in young men during prolonged exercise and the effect of energy and sleep deprivation . Clin Endocrinol (Oxf). (1984)

Sadamatsu M, et al. The 24-hour rhythms in plasma growth hormone, prolactin and thyroid stimulating hormone: effect of sleep deprivation . J Neuroendocrinol. (1995)

Klingenberg L, et al. Sleep restriction is not associated with a positive energy balance in adolescent boys . Am J Clin Nutr. (2012)

Koban M, Swinson KL. Chronic REM-sleep deprivation of rats elevates metabolic rate and increases UCP1 gene expression in brown adipose tissue . Am J Physiol Endocrinol Metab. (2005)

Rechtschaffen A, Bergmann BM. Sleep deprivation in the rat: an update of the 1989 paper . Sleep. (2002)

Takahashi Y, Kipnis DM, Daughaday WH. Growth hormone secretion during sleep . J Clin Invest. (1968)

Sassin JF, et al. Human growth hormone release: relation to slow-wave sleep and sleep-walking cycles . Science. (1969)

Gronfier C, et al. A quantitative evaluation of the relationships between growth hormone secretion and delta wave electroencephalographic activity during normal sleep and after enrichment in delta waves . Sleep. (1996)

Van Cauter E, et al. A quantitative estimation of growth hormone secretion in normal man: reproducibility and relation to sleep and time of day . J Clin Endocrinol Metab. (1992)

Obál F Jr, Krueger JM. The somatotropic axis and sleep . Rev Neurol (Paris). (2001)

Saini J, et al. Continuous positive airway pressure treatment. Effects on growth hormone, insulin and glucose profiles in obstructive sleep apnea patients . Horm Metab Res. (1993)

Brandenberger G, Weibel L. The 24-h growth hormone rhythm in men: sleep and circadian influences questioned . J Sleep Res. (2004)

Ho KY, et al. Effects of sex and age on the 24-hour profile of growth hormone secretion in man: importance of endogenous estradiol concentrations . J Clin Endocrinol Metab. (1987)

Brandenberger G, et al. Effect of sleep deprivation on overall 24 h growth-hormone secretion . Lancet. (2000)

Spiegel K, et al. Adaptation of the 24-h growth hormone profile to a state of sleep debt . Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. (2000)

 

Eine Idee zu “Wie wichtig ist Schlaf?

  1. Pingback: 10 Tipps für besseren Schlaf - MIND FAVOUR Nahrungsergänzungsmittel

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*